Longevità Agonistica e non solo

Come prolungare l’età sportiva

triathlon-agegroup

Assistiamo sempre più spesso a performance di atleti che hanno un età non più “giovane” nell’idea collettiva.

Vediamo ad esempio nel tennis i primi 3 del ranking ATP hanno superato i 30 da un po e nel triathlon abbiamo diversi esempi di longevità e performance insieme, come altrettanti atleti ritroviamo nel tanto famoso calcio (Ronaldo, Ribèry, Ibrahimovic, ecc..).

Ma se a livello elitè vi è un attenzione maniacale ai dettagli, alla preparazione e alla previsione degli infortuni, nel mondo age-group/master cosa succede.

Partendo da questa domanda e dalla mia base pazienti/atleti ho cercato di dare una risposta, analizzando i diversi aspetti che investono questa categoria.

Cosa succede all’atleta master

Gli atleti di resistenza più “anziani” impiegano più tempo a riprendersi e manifestano più dolore muscolare post-sessione rispetto a quelli più giovani.  E questo di per se è molto demotivante.

O forse no, poiché la ricerca suggerisce che strategie di rifornimento specifiche possono aiutare gli age-group/master a recuperare più velocemente e a manifestare meno dolri muscolari. 

Capacità cardiopolmonare

Le massime prestazioni sono sostanzialmente dovute a una combinazione di allenamento cardiovascolare e forza muscolare.  Entrambi questi fattori purtroppo con l’età diminuiscono.

Per esempio dal punto di vista cardiaco, abbiamo due fattori principali che inficiano con l’età la performance e sono fisiologici:

  • Le cellule situate sul alto destro del cuore vanno incontro ad “obsoloscenza” in maniera prematura;
  • Con l’età vi è una graduale diminuzione della sensibilità cardiaca all’ormone adrenalica che viene secreto dalla ghiandola surrenale

Ma dal punto di vista muscolare cosa succede ?

Studi diversi hanno dimostrato che dopo i 30 anni vi è una perdita significativa di massa muscolare, tale condizione fisiologica va sotto il nome di sarcopenia.

Alcuni studi hanno cercato di valorizzare questa perdita muscolare che si attesta fra il 3 e il 6% per ogni decennio dopo i 30 anni.

La perdita muscolare interessa principalmente le fibre muscolari a contrazione rapida, che si deteriorano più rapidamente rispetto alle fibre muscolari a lenta contrazione. 

Ed è stato trovato anche il punto di “non ritorno” quello dove si evidenzia la maggior perdita muscolare che è compresa nella fascia 35/40 anni.

Si può prolungare la propria longevità sportiva

Con il progetto Scienza della Longevità in generale e con YouTri l’obiettivo comune risiede proprio nel creare protocolli e metodi che prolunghino la vita “sportiva” e “funzionale” delle persone.

Ma questo prolungare deve essere di tipo attivo, non basta aggiungere anni alla vita, ma bensì vita ai propri anni.

Con questo cosa voglio dire che non dovrai rinchiudere nel cassetto dei ricordi le tue aspettative di performance sportive, perché vi sono diverse metodiche che possono aiutarti a ritrovare e/o trovare la tua miglior forma. 

Vi sono diversi margini di miglioramento, ma questi ovviamente vanno pianificati con scienza e coscienza.  Se sei un atleta di endurance sei già fortunato perché  è stato dimostrato che il declino legato all’età della frequenza cardiaca massima è inferiore rispetto a quello delle persone che non hanno mai praticato sport. 

Come ridurre il dolore muscolare

All’inizio abbiamo parlato della manifestazione del dolore muscolare che ritardava i tempi di recupero, e su questo aspetto la dieta può darci un valido aiuto, scopriamo come attraverso uno studio pubblicato dalla McMaster University di Hamilton in Canada.

Questo studio condotto dal prof. Stuart Phillips ha evidenziato che circa 0,3/ 0,4 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo sono ideali per gli individui attivi durante il recupero. 

E partendo da questi valori lo studio si è spostato sul campo.

Qui ha preso 8 triathleti age-group e li hanno fatti correre per 30 minuti in discesa con un affaticamento muscolare importante, alla fine i soggetti hanno consumato 0,3 g per chilogrammo di peso corporeo di proteine ​​(21 g di proteine ​​per un triatleta da 70 kg). E poi di nuovo lo stesso ogni due ore durante un periodo di recupero di otto ore. 

Dopo questa “integrazione proteica” gli atleti hanno effettuato una prova a cronometro in bicicletta.

Sette giorni dopo quegli stessi atleti hanno completato la stessa corsa in discesa, seguita dallo stesso modello di alimentazione post-allenamento, ma questa volta hanno raddoppiato il loro apporto proteico a 0,6 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. 

Hanno quindi ripetuto la prova a cronometro. 

Per entrambi gli sforzi, i ricercatori hanno misurato la forza di picco dei muscoli quadricipiti dei triatleti e le loro prestazioni in bicicletta.

Cosa hanno trovato con lo studio?

Bene, le prestazioni della prova a cronometro in bicicletta non sono variate, ma la loro forza di picco si. 

I soggetti hanno sperimentato un calo dell’8,6% della forza di picco durante una moderata alimentazione proteica, rispetto a un calo del 3,6% con un’alimentazione proteica più elevata. 

Ma la cosa più importante a livello mentale e che hanno riportato meno sensazioni di affaticamento con l’assunzione di maggiori proteine. 

Sappiamo tutti che le proteine ​​sono importanti per stimolare il processo di riparazione muscolare, ma con l’avanzare dell’età questo processo riveste un ruolo fondamentale nella prevenzione dell’atleta age-group come nella funzionalità del soggetto.

Integrazione alimentare e longevità

Altro aspetto importante nella dieta/integrazione degli atleti age-group è stato dato dall’assunzione di succo di ciliegia, che presenta alti livelli di antiossidanti e che quindi limitano l’azione infiammatoria.

succo-ciliegie

Il succo di ciliegia, insieme a quello di barbabietola rossa può portare innumerevoli benefici sia a livello di recupero muscolare da dolore che a livello prestativo, e questo non riguarda solo gli atleti age-group ma anche quelli più giovani.

Ovviamente tutto deve essere personalizzato e valutato alla luce di diversi aspetti o meglio del CARICO TOTALE dell’atleta/soggetto che ricordiamo non è un atleta d’elitè a che come dicevo all’inizio di questa breve analisi ha come scopo ultimo aggiungere vita ai propri anni e alla propria longevità sportiva.

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